Dormir mieux en 10 étapes

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10 conseils pour

Un sommeil réparateur et efficace :

Car, oui, le manque de sommeil est nuisible pour la santé, il peut provoquer une prise de poids, affaiblir nos défenses immunitaires et engendrer un stress chronique. À la fin d’une journée longue ou chargée, nous avons pourtant tous hâte de dormir ! Bon nombre d’entre nous ne dormons pourtant pas assez. Les scientifiques commencent à comprendre les lourdes conséquences de cette carence sur notre santé et sur le devenir de notre cerveau. Mais en quoi le sommeil affecte-t-il notre cerveau ?

Il est possible que le sommeil joue un rôle unique dans la progression de nombreux troubles cognitifs. La qualité de notre sommeil quotidien pourrait en fait avoir une incidence sur la probabilité que nous avons d’être touché par l’une de ces maladies. Nous savons que la qualité de notre sommeil est indispensable à la vigueur de notre système immunitaire. Il semblerait que le sommeil soit déterminant pour notre sensation de faim, notre métabolisme, notre poids, notre système immunitaire et, aussi étonnant puisse-t-il paraître, notre façon de réfléchir, nos choix et même notre état émotionnel. Cela signifie que le sommeil influence de nombreux aspects de notre fonction cérébrale. 

OFFREZ-VOUS AU MOINS 7 À 9 HEURES DE SOMMEIL

À l’image d’une horloge naturelle, la régularité des horaires de veille et de sommeil, même le week-end, est l’un moyens les plus importants de bien dormir. Cette habitude est essentielle car elle contribue à conserver un rythme circadien parfaitement équilibré. Lorsque chaque matin nous nous réveillons et ouvrons les yeux, la lumière réinitialise ce rythme. En fonctionnant ainsi jour après jour, nous programmons notre cerveau sur ce qu’il doit faire et à quel moment il doit le faire. En conservant le même rythme de sommeil sept jours sur sept, vous franchirez un grand pas pour mieux dormir.

ÉVITEZ LA CAFÉINE À PARTIR DE 14 H 00

Avec le « coup de barre » de l’après-midi, vers 14 h 30, l’envie vous prend peut-être de vous tourner vers la machine à café, mais cette habitude peut nuire à la qualité de votre sommeil. N’oubliez pas que les effets de la caféine se font sentir pendant 6 à 8 heures. Il est donc important d’arrêter votre consommation à partir de 14 h 00 si vous souhaitez vous coucher vers 22 h 00, voire plus tôt. Saviez-vous qu’un café de 25 cl contient environ 100 mg de caféine ? En buvant une tasse à 16 h 00, vous avez encore 50 mg de caféine dans votre organisme à 22 h 00.

EXPOSEZ-VOUS AU SOLEIL ET BUVEZ DE L'EAU

Les rayons du soleil stoppe la sécrétion de mélatonine dans le cerveau. Cette hormone est le régulateur naturel du sommeil. Le soleil contribue au réveil du cerveau et du corps dans le cadre du rythme circadien. Dans les 30 minutes qui suivent votre réveil, buvez au moins un verre d’eau fraîche (jamais froide) pour vous hydrater. Sortez pour marcher ou ouvrez la fenêtre pour vous exposer aux rayons directs du soleil.

FAITES RÉGULIÈREMENT DE L’EXERCICE

L’exercice physique pendant la journée contribue à fixer notre rythme circadien, favorise notre vivacité pendant la journée et notre somnolence au coucher. Il faut néanmoins éviter l’exercice physique intense le soir, car cette pratique a pour effet d’augmenter notre température corporelle et de perturber notre sommeil. Quand c’est possible, prenez le temps de vous relaxer avant de vous coucher.

FIXEZ LA TEMPÉRATURE ENTRE 18 ET 22 °C

Notre rythme de sommeil suit le cycle de notre température corporelle. Le soir, notre température diminue. Cette baisse est un signal adressé à notre cerveau pour lui indiquer que le moment de dormir est venu. Le fait de dormir dans un environnement plus frais encourage ce processus et facilite un endormissement plus facile et plus rapide.

ÉVITEZ DE CONSOMMER DE L’ALCOOL DANS LES 3 HEURES QUI PRÉCÈDENT VOTRE COUCHER

La consommation occasionnelle d’alcool le soir n’est pas problématique en soi. Mais, trop rapproché de notre coucher, un verre de vin ou de bière peut nuire à notre sommeil car notre corps continue de digérer l’alcool alors que nous sommes au lit. Il faudrait dans l’idéal éviter la consommation d’alcool dans les trois heures qui précèdent notre coucher, de manière à bien digérer l’alcool et à limiter ses effets délétères sur le sommeil.

ÉVITEZ LA LUMIÈRE BLEUE LA NUIT

La lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les téléphones portables, les téléviseurs et les ordinateurs stoppent la production de mélatonine par notre cerveau. Une exposition excessive à cette lumière bleue au moment du coucher perturbe notre sommeil. Si vous devez être exposé aux écrans le soir, utilisez des lunettes anti-lumière bleue 2 à 3 heures avant de vous coucher.

PRATIQUEZ LA MÉDITATION AVANT DE VOUS COUCHER

La pratique de la méditation avant le coucher est l’un des meilleurs moyens de détendre son corps et son esprit pour les préparer au sommeil. Et si vous n’avez jamais pratiqué la méditation, sachez que de nombreuses ressources sont disponibles sur l’application Hästens RESTORE. La méditation respiratoire, la relaxation progressive des muscles et le fond sonore d’accompagnement de la méditation disponibles dans RESTORE sont autant de ressources précieuses largement utilisées aujourd’hui.

VÉRIFIEZ QUE VOUS NE SOUFFREZ PAS D’APNÉE DU SOMMEIL

L’apnée du sommeil est un trouble relativement fréquent et environ 70 % des personnes concernées ne sont pas diagnostiquées. Bénéficier des multiples avantages du sommeil n’est pas seulement une question de quantité, mais aussi de qualité. Si vous vous réveillez fatigué, il pourrait être utile d’envisager un examen pour vérifier que vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil.

DEMANDEZ DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À VOTRE MÉDECIN

Il existe de nombreux compléments alimentaires susceptibles d’améliorer la qualité de votre sommeil tout au long de la nuit. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous renseigner sur ces produits. Le magnésium et la mélatonine peuvent par exemple s’avérer bénéfiques.